Какой самый эффективный способ похудеть
На свете существует тысячи методик, как достичь идеального веса — всевозможные диеты, таблетки, травяные сборы, голодание, физические нагрузки и т.д.
Я против диет в прямом смысле этого слова. Любая диета краткосрочна, соответственно и результат тоже. Как только вы закончите диету и вернетесь к привычному образу жизни — вес вернется, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет
Подумайте, ведь лишние килограммы откуда-то появились? Вот именно. Они явились следствием несбалансированного питания и того образа жизни, которым вы сейчас живете.
Поэтому без изменения пищевых привычек и образа жизни навсегда невозможно добиться идеального веса и уж тем более сохранить его.
В чем суть?
Любой продукт, каждый его кусочек, несет в себе запас энергии, иначе говоря, каждый продукт имеет калорийность. Человек ежесекундно расходует энергию, получаемую с пищей. Энергия расходуется как на поддержание нормальной работы организма, так и на нашу любую физическую и умственную активность.
Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, образуется лишний вес. Если вы потребляете меньше, чем тратите, вы неизбежно похудеете. Снижение общей калорийности рациона лежит в основе любого похудения.
В последнее время развелось много диет, утверждающих, что не важно, сколько вы едите, главное, какую пищу. Но, к сожалению, калорийность продуктов питания и ее влияние на отложение жировых запасов остаются фактом. Если худеющий в день потребляет больше калорий (пусть даже самых «правильных» видов пищи), чем он тратит, он неизбежно поправится.
Потребление всего лишь 100 лишних калорий в день приведет к тому, что человек поправится на 4 кг за год! А если лишних калорий не 100, а 500?
Соответственно, самая калорийная пища — содержащая большое количество жиров. В первую очередь, это растительные и животные масла, жирные мясные продукты, а также сладости и мучные изделия. Наименее калорийной считается пища, содержащая большое количество воды — фрукты и овощи.
С помощью специальных таблиц калорийности, вы легко можете узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте и подсчитать количество калорий, употребляемых вами за день. Обратите внимание, что данные калорийности разных стран могут существенно различаться, так как содержание белков, жиров и углеводов в продуктах будет колебаться в зависимости от климата, почвы, сортов, видов и т. д.
При покупке продуктов питания обязательно читайте этикетки, на них всегда написана информация о том, сколько именно калорий, белков, жиров и углеводов содержит продукт.
Как посчитать калорийность готового блюда?
Всё просто. Нужно сложить калорийность всех продуктов, входящих в состав блюда. Не забывайте о таком компоненте как вода.
Например, мы решили сварить овсяную кашу на молоке.
Взяли 100 г овсяных хлопьев, добавили 750 мл воды, потом еще 500 мл молока, сварили. Готовую кашу заправили 3 столовыми ложками сливочного масла (120 г).
| Продукт | Вес (г) | Ккал/100 г | Калорийность всего |
| Овсяные хлопья | 100 | 350 | 350 |
| Вода | 750 | 0 | 0 |
| Молоко | 500 | 62 | 310 |
| Масло сливочное | 120 | 748 | 897 |
| Всего: | 1470 | Калорийность всего блюда = 350 + 310 + 897=1557 ккал, 100 г блюда = 1557/14.7=106 ккал |
Обратите внимание, что итоговый вес блюда не всегда равен сумме весов его компонентов, так как часть воды может испариться во время варки.
Сколько калорий необходимо человеку в день?
Каждому человеку требуется разное количество калорий для нормального функционирования. Определить его очень просто. На необходимое вам количество калорий влияют три фактора: показатели вашего обмена веществ, уровень физической активности и пищевой термогенез.
1. Показатель обмена веществ — это энергия, необходимая для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Большая часть (около 60%) потребляемых нами калорий используются для поддержания дыхания, функционирования нервной системы, работы сердца, выработки гормонов.
На поддержание 1 кг веса тела в среднем тратится 20 ккал.
К примеру, женщина, которая весит 60 кг, нуждается в 1200 ккал каждый день, чтобы ее организм нормально функционировал.
На показатель обмена веществ влияют многие факторы — пол, возраст, телосложение.
С возрастом базовый обмен замедляется, это связано с уменьшением мышечной массы и снижением общей биологической активности организма. Поэтому после совершеннолетнего возраста каждые 10 лет количество необходимых калорий уменьшается на 2%.
Чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ. Поэтому у женщин он обычно на 10-15% ниже, чем у мужчин.
Высокие люди сжигают больше калорий, потому что имеют большую поверхность тела, и больше калорий тратится для поддержания нормальной температуры.
2. Энергия, затрачиваемая на физическую активность. Около 26% калорий уходит покрытие энергетических затрат, связанных с физической активностью. Конечно, у людей разных профессий и разного уровня активности, эти показатели отличаются.
Чтобы посчитать, сколько калорий необходимо именно вам, умножьте ваш показатель обмена веществ на процент, соответствующий вашему уровню физической активности.
20% — сидячий образ жизни (работа за компьютером, преимущественно умственный труд).
30% — незначительная активность (например, прогулка до работы пешком, уборка дома, приготовление пищи).
40% — умеренная активность (когда вы мало сидите, много работаете физически).
50% — высокая активность (строительство, профессиональное занятие спортом, активные и длительные тренировки).
3. Калории, необходимые для усваивания пищи. Около 10% поступающих калорий идут на усваивание и всасывание питательных веществ, так называемый пищевой термогенез. Чтобы определить его, прибавьте ваш показатель обмена веществ к показателю вашей физической активности и умножьте все на 10%.
4. А теперь сложите все полученные результаты:
Ваш показатель обмена веществ + энергия для поддержания физической активности + количество калорий, затрачиваемых на усваивание пищи = необходимое количество килокалорий в день.
Например, женщина, 30 лет, вес — 65 кг.
Показатель обмена веществ = 65*20 = 1300 ккал.
Минимальная физическая активность = 20% * 1300 = 260 ккал.
Калории на усвоение пищи = 10% * (1300 + 260) = 156 ккал.
Итого на весь день необходимо: 1300 + 260 + 156 = 1716 ккал.
Учитывая возрастной фактор, нужно уменьшить показатель на 2%: 1716 – 2%= 1682 ккал.
Итого: 1682 ккал в день.
При потреблении такого количества калорий организм будет нормально функционировать, а вес оставаться неизменным.
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Чтобы безболезненно похудеть, необходимо уменьшить калорийность вашего рациона на 20-30% от полученной нормы. В среднем, это 1100-1400 килокалорий в день.
Конечно, чем меньше цифра, тем быстрей вы похудеете. Но старайтесь избегать слишком низкой калорийности питания (ниже 1000 калорий) в течение длительного времени. Такая диета может не только сократить количество жира, но и количество ваших мышц, что приведет к замедлению обмена веществ и приостановлению похудения даже при очень низкой калорийности.
Также слишком низкая калорийность питания плохо влияет на гормон веса — лептин, уровень которого падает очень низко. Это приводит к неконтролируемому аппетиту, замедлению обмена веществ и активизации фермента липопротеина липазы, который складирует жир.
Самые энергозатратные виды деятельности
Ускорить обмен веществ и сжечь намного больше калорий вам помогут физические нагрузки.
Но не забывайте, что без снижения общей калорийности вашего рациона, только за счет физических нагрузок похудеть нельзя.
- Медленный бег (8 км/ч) — 570 ккал/час
- Прыжки — 550 ккал/час
- Катание на лыжах — 520 ккал/час
- Плавание — 500 ккал/час
- Танцы — 450 ккал/час
- Езда на велосипеде — 410 ккал/час
- Теннис — 350 ккал/час
- Аэробика — 320 ккал/час
- Быстрая ходьба (3 км/ч) — 300 ккал/час
В заключение
Итак, самый простой и эффективный способ похудеть — это считать калорийность съеденной пищи и постоянно создавать дефицит между вашей суточной нормой и количеством потребляемых калорий. Если вы будете получать меньше калорий, чем тратите, вы неизбежно похудеете.
Считать калории на первый взгляд кажется сложным и долгим занятием. Но поверьте мне, уже через неделю-две это будет занимать у вас не более пары минут. К тому же со временем, у вас получится индивидуальный список калорийности блюд и продуктов, которые вы наиболее часто употребляете.
Купите кухонные весы и обязательно взвешивайте количество потребляемой пищи. Заведите пищевой дневник, чтобы записывать наименование и массу съеденных продуктов, и рассчитывать их общую калорийность.
Обратите внимание, что вам не обязательно придерживаться диеты и есть только определенные продукты. Ешьте, что душа требует — хоть колбасу, хоть тортики. Просто вы сами сделаете выбор: съесть целую шоколадку и полдня голодать или вместо этого съесть тарелку супа, миску салата, кашу и кусочек курицы.
P.S. Я похудела именно так — ела, что хотела, когда хотела, но обязательно считала калорийность каждого съеденного кусочка или выпитого стакана сока. Общая норма на день 1000-1200 ккал. За один год я похудела почти на 30 кг.