Как снизить потребление простых углеводов

Низко углеводные диеты так популярны, что огромное количество людей признается в том, что постоянно подсчитывает количество съедаемых углеводов. Если вы принадлежите к их числу, приводимые ниже советы помогут вам разумно контролировать потребление этих веществ.

Учтите прежде всего, что овсяная каша и сдобная булочка - это, как говорится, две большие разницы. Оба продукта можно считать углеводными, но с точки зрения пользы для здоровья они находятся на противоположных концах диетологического спектра. В предыдущей главе говорилось о ценности «хороших», или «сложных», углеводов. Сейчас самое время объяснить вред «плохих» - «простых», или рафинированных. Что это такое? Мука высшего сорта, рафинад, шлифованный (белый) рис. Иными словами, это крахмал и сахар, очищенные от примесей (в основном волокна). Чем плохи рафинированные углеводы? Тем же, чем и хороши. Быстро перевариваясь и всасываясь в кровь, они приводят к резкому повышению в ней уровня сахара (глюкозы). А это тяжелый удар по нашей физиологии. Если наносить его регулярно, обмен веществ не выдерживает, и начинаются проблемы - от увеличения веса до диабета и других заболеваний.

Ешьте меньше хлеба

Просите официанта не подавать хлеб. Обычно в ресторане вам первым делом ставят на стол корзинку с булочками, ломтями хлеба и крекерами из муки высшего сорта - почти чистого крахмала. Вы «поклевываете» все это, дожидаясь заказа. Если же вам требуется хлеб, чтобы, скажем, макать в соус, просите цельнозерновые варианты.

В китайском ресторане заказывайте коричневый рис, при этом ограничивайтесь только одним стаканом. К счастью, сейчас многие рестораны, учитывая популярность низко углеводных диет, заменяют в своих комплексных обедах рис овощами. Дома готовьте только коричневый (шелушеный) рис. В отличие от белого, который представляет собой почти чистый крахмал, он не шлифованный, т. е. с его зерен не полностью счищена богатая волокном и питательными веществами оболочка.

Вместо хлеба используйте ломтики баклажана и получите вкуснейшие сандвичи. Запекайте ломтики до появления бурого цвета. Потом на один из них кладите сыр (моццареллу), нарезанные томаты, базилик и поливайте оливковым маслом, - советует Николь Глассмен, хозяйка агентства «Майндфул хелт» («Осторожное здоровье») в Нью-Йорке. - Накрывайте вторым ломтиком баклажана и держите в духовке, пока сыр не расплавится».

Заворачивайте еду в листья латука. Да-да, используйте их как «оболочку» для сандвичей, шармы, хот-догов вместо булочки, питы, тортильи, тонкого лаваша и даже белого хлеба. Глассмен рекомендует различную начинку: мексиканскую - с натертым чеддером, курятиной, азиатскую - с кунжутным семенем, арахисом, фасолевыми проростками, нарезанной стручковой фасолью, креветками и соевым соусом, деликатесную - с индейкой, сыром, горчицей.

Покупайте вредные закуски в детской расфасовке. Баранки, чипсы, печенье, сухарики - все это, безусловно, «плохие» углеводы - рафинированная мука, рафинад, соль и/или масло (иногда даже маргарин). Очевидно, от них желательно отказаться. Но если силы воли не хватает, покупайте маленькие упаковки. Ограничивайтесь в день 30-граммовым пакетиком - вполне нормальный «сухой паек» для обеда и перекуса.

Откажитесь от пасты

Откажитесь от привычных спагетти. Трудно отказаться от огромной миски пасты с острым томатным соусом. Томатный соус - это то, что, как говорится, нам доктор прописал. А вот стандартные макаронные изделия -почти чистый крахмал. Конечно, время от времени можно полакомиться и спагетти, и даже яичной вермишелью, но, если вы боитесь «плохих» углеводов, вот вам более здоровые альтернативы типичному ужину по-итальянски.

Самый простой вариант: цельнозерновая паста. Она пожестче обычной, поэтому с непривычки кажется недоваренной. Кстати, именно так ее принято готовить в Италии.

Готовьте на гриле овощи, например баклажаны, цуккини, болгарский перец, лук, и нарезайте их длинными тонкими полосками. Перемешивайте овощи и заливайте соусом для спагетти. Получится вкусно и необыкновенно полезно.

Заменяйте пасту тыквой-спагетти. Варите ее или разогревайте в микроволновой печи до размягчения, разрезайте пополам, выбрасывайте семена и вилкой раздергивайте мякоть на тонкие волокна. Поливайте их любимым соусом или посыпайте натертым пармезаном.

Заменяйте пасту цельной крупой. Вы удивитесь, насколько вкусны с соусом для спагетти коричневый рис, перловка, нут и т. п.

Расфасовывайте по 30 г орешков в маленькие пакетики. У вас всегда будет чем перекусить.

Ешьте картофель, сваренный «В Мундире». От способа приготовления картофеля зависит его влияние на уровень сахара в крови. Кстати, в молодом картофеле обычно меньше «простых» углеводов.

Не прельщайтесь модными новинками

Критически относитесь к «чистым» углеводам. Многие низкоуглеводные программы сбрасывания веса рекомендуют выбирать пищевые продукты, ориентируясь на содержание в них «чистых» (нетто-) углеводов. Теоретически это то же самое, что углеводы «плохие» или «простые» - ничего нового. Фирма «Аткинс ньютришеналс» рекомендует определять их содержание, вычитая из общего количества углеводов, указанного в списке ингредиентов, содержание волокна (а также сахароспиртов и глицерина, если они присутствуют). Однако это лишь частное мнение, отсюда и все проблемы. Понятие «чистые углеводы» не стандартизировано. Производители толкуют его, как им заблагорассудится, а в результате цифры на упаковках мало о чем говорят. Кроме того, особая польза избавления от «чистых» углеводов с точки зрения сбрасывания веса никак научно не обоснованна.

Ешьте чаще, не ждите, пока вы проголодаетесь

Не мучайтесь от голода. Пока бодрствуете, ешьте с интервалом 3-5 ч, причем старайтесь лишь заморить червячка, а не наполнить желудок. Ни в коем случае не позволяйте себе сильно проголодаться. Это не только чревато перееданием, но и вызывает неудержимую тягу к «плохим» углеводам. Они, быстро насыщая кровь глюкозой, легко отбивают аппетит, заодно снабжая организм оказавшимся в дефиците топливом.

Заменяйте яичницу с беконом низкоуглеводными хлопьями. Покупайте цельнозерновой вариант без добавок сахара. Альтернатива - низкоуглеводные, высоковолокнистые пышки или хлеб, намазанные арахисовым маслом или вареньем без сахара.

Ешьте безуглеводный десерт. Прокрутите в блендере обезжиренные сливки, несладкий какао-порошок, некалорийный сахарозаменитель и лед. Или смешайте маскарпоне (сливочный сыр) с сахарозаменителем, взбитыми сливками и лимонной цедрой.

Готовьте низкоуглеводную пиццу. Слегка пропеките в духовке цельнозерновую низкоуглеводную тортилью. Положите сверху нарезанные томаты, посыпьте натертой нежирной моццареллой, приправьте солью и перцем. Ставьте пиццу в духовку и вынимайте после того, как сыр расплавится и начнет пузыриться.

Делайте чипсы из репы. Вам так не хватает картофеля фри с бургером (без булочки!)? Нарежьте репу аналогичными по форме палочками, сдобрите их оливковым маслом и солью, а потом запекайте 30 мин при 220 °С, часто переворачивая. Получится хрустящий нежирный гарнир с гораздо меньшим, чем у картофеля, содержанием углеводов.